Quem faz academia há algum tempo já deve saber da importância dos suplementos. Apesar de ser possível adquirir muitos dos seus benefícios por meio da alimentação, eles são muito mais práticos e ajudam a facilitar a nossa rotina, que muitas vezes é bem agitada e não deixa tanto tempo para se dedicar a montar uma boa dieta.
Então, após entender para que servem os suplementos alimentares aqui em nosso blog, você pode ter se perguntado: como devo tomá-los para ganhar massa muscular? Nesse post, conheceremos as melhores formas de consumir esses itens, tendo como objetivo o ganho de massa!
Quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular?
Como já vimos aqui em nosso blog, existem diversos tipos de suplementos e cada um tem um objetivo diferente. Pensando nisso, preparamos uma lista com os principais para você obter um maior ganho de massa muscular. Veja a seguir!
1. Whey protein
Esse suplemento traz uma grande quantidade de proteínas, todas com um alto valor biológico, pois elas são retiradas do soro do leite. Dessa forma, você consegue ingerir uma alta dose de proteína com facilidade, algo bem interessante no dia a dia de pessoas bem ocupadas.
Ele pode ser consumido tanto antes quanto depois do treino, sendo diluído em água ou com outros alimentos e líquidos, porém, o mais indicado é após realizar a sua atividade física, para ajudar na recuperação muscular e construção dos músculos.
Porém, mais importante do que o horário para consumir o produto, é bater a meta diária de proteínas. Em adultos, a quantidade recomendada fica entre 1 e 1,2 gramas por quilo. Existem 3 tipos de Whey, contando com quantias diferentes de substâncias em sua composição:
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Whey protein hidrolisado: sem lactose e com uma digestão mais rápida;
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Whey protein isolado: ele tem a maior concentração de proteínas e conta com uma boa velocidade de absorção;
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Whey protein concentrado: essa é a opção mais barata, porém, tem mais gordura e carboidrato.
2. BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)
O BCAA é um suplemento que possui em sua composição 3 aminoácidos: a leucina, valina e isoleucina. Estes três são essenciais para o nosso corpo e podem ser obtidos pela alimentação, no consumo de alimentos como a carne, ovo, leite e peixe.
Seus principais benefícios são o aumento do desempenho nos exercícios físicos e a diminuição do cansaço. Ele pode ser consumido em qualquer hora do dia, junto das refeições e como pré ou pós-treino. A dose costuma ser de 2 cápsulas até três vezes por dia.
3. Creatina
A creatina é um aminoácido encontrado em alimentos comuns, como peixes, frutos do mar e nas carnes vermelhas. Porém, esse é um dos únicos suplementos que possuem uma comprovação científica da melhora no desempenho após o seu consumo.
Isso acontece pois, na suplementação, é possível adquirir uma quantidade bem maior da substância do que apenas pela alimentação.
Ela vai ajudar a melhorar sua velocidade e força muscular, além de aumentar a sua tolerância ao esforço, algo muito eficiente em treinos de hipertrofia.
Como o seu efeito é cumulativo, não importa muito em que hora do dia você irá consumi-lo, e sim a frequência. É importante consumir a creatina diariamente, mesmo nos dias sem treinos, para obter os seus benefícios ao longo do tempo.
4. Glutamina
Já falamos de aminoácidos essenciais aqui, como o BCAA, e agora é a vez de um não essencial: a glutamina. Só que o suplemento tem muito mais aminoácidos, sendo uma boa opção para os praticantes de atividade física que desejam melhorar a sua performance.
Isso ocorre pela melhora na recuperação pós-treino e também pela maior formação de músculos. Sua ingestão pode ser feita com água ou algum suco que você goste, com um total de 8 a 15 g que pode ser dividido durante o dia.
5. Albumina
A albumina é outra proteína de qualidade, assim como o Whey, sendo uma opção que vem da clara do ovo. Ela possui vários outros benefícios para o organismo além do ganho de massa, como o fortalecimento do sistema imune e o combate aos radicais livres.
Ela pode ser tomada em doses diárias de 20 a 40 gramas por dia, misturada em outros alimentos ou líquidos, como iogurtes e sucos.
6. Cafeína
A cafeína não é uma proteína ou aminoácido como os suplementos anteriores, porém, essa substância auxilia você a ter treinos mais intensos e a aumentar a queima de gordura.
Ela estimula o seu sistema nervoso, criando uma maior disposição e energia para treinar e ajudando a diminuir o cansaço e a fadiga durante os exercícios.
A cafeína pode ser consumida em sua forma mais conhecida, o café ou em cápsulas, sempre por volta de 15 a 30 minutos antes dos treinos. É preciso cuidado ao ingerir grandes quantias de cafeína, pois o excesso dela no organismo pode causar alguns problemas, como insônia, irritação e dor de cabeça.
Cuidados ao fazer uma suplementação
Antes de começar a suplementar para ganhar massa muscular, é sempre importante conversar com um médico ou com o seu nutricionista para descobrir a real necessidade ou não de consumir esses itens. Uma pessoa intolerante à lactose, por exemplo, pode ter problemas com o Whey protein, sofrendo com reações alérgicas.
Por isso, sempre faça o consumo desses produtos com o acompanhamento de um médico especialista em nutrição esportiva ou nutricionista, além de tomar muita água para evitar um quadro de insuficiência renal, por exemplo.
Esses profissionais podem te ajudar nesses casos, indicando quais os melhores suplementos para você tomar e ganhar mais massa muscular.
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