A importância do sono está associada a diversos fatores que impactam diretamente em nossa vida. O tempo que dormimos e os processos que acontecem nesse período são muito importantes para nossa saúde física, mental e emocional.
Dessa maneira, avaliar quantas horas devemos dormir, realizar uma boa higiene do sono, entender os benefícios dele para nossa vida e estabelecer uma rotina de autocuidado para melhorar ainda mais as horas dormidas pode fazer toda a diferença.
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Quanto tempo é preciso para dormir bem?
Cerca de 8 horas de sono direto já é suficiente, isso de acordo com especialistas. Sabemos que pode haver variação nesse tempo devido a alguns fatores[1].
A idade, por exemplo, influencia bastante na quantidade de sono exigida pelo corpo, assim como o desenvolvimento do organismo. Dessa forma, a média diária para cada fase da vida é a seguinte:
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Adultos - de 7 a 8 horas de sono de qualidade, em horários regulares;
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Adolescentes - de 8 a 10 horas de sono diariamente;
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Crianças - de 9 a 13 horas de sono a cada dia;
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Bebês - de 12 a 16 horas de sono por dia.
Fases do sono
O ciclo do sono impacta diretamente a nossa recuperação durante a noite. Lembre-se: estabelecer uma rotina regular, com bons hábitos noturnos é fundamental para uma boa noite de sono. Esse ciclo é composto por cinco fases, que são:
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Fase 1 - O cérebro trabalha de maneira irregular, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta;
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Fase 2 - A temperatura do corpo e o ritmo dos batimentos cardíacos caem. O sono se inicia;
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Fase 3 - Ondas cerebrais diminuem, você entra em sono profundo;
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Fase 4 - Organismo libera hormônios de crescimento, faz recuperação de tecidos e repõe energia;
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Fase 5 - É a fase onde os sonhos acontecem, o cérebro ainda acelera o ritmo de funcionamento e realiza uma faxina na memória, mantendo informações importantes.
Quais os benefícios de uma boa noite de sono?
Durante o sono, o corpo funciona para manter ou recuperar o equilíbrio do sistema imunológico, endócrino, neurológico e de outras importantes funções. Mais ainda, dormir bem traz uma série de outros benefícios para a saúde.
Redução da obesidade
O hormônio leptina é produzido durante o sono e proporciona sensação de saciedade. Dessa maneira, pessoas que sofrem com apneia do sono, insônia e outros distúrbios podem sentir maior vontade de comer devido à falta da substância.
Além disso, durante o sono, o corpo queima calorias. Então, dormir menos que o necessário impacta numa redução de até 55% da queima de calorias durante o sono.
Controlar a diabetes
Isso mesmo, uma noite de sono ruim influencia no controle da diabetes. Passar por esse desgaste noturno faz com que nosso corpo fique mais resistente à insulina, sem dúvida um problema para quem tem quadro de diabetes.
Combater a hipertensão
Quando você passa várias noites sem uma boa noite de sono, o estresse sobre o organismo causa aumento da pressão sanguínea, o que pode ser um gatilho para a hipertensão, no médio e longo prazo.
Contribui com a memória
A importância do sono também tem consequência direta na memória, já que pessoas que dormem bem absorvem melhor as informações recebidas durante o dia. Enquanto você dorme, o organismo produz proteínas que fazem conexões neurais fundamentais para o aprendizado e a memória.
Ajuda no tratamento da depressão
Pessoas que dormem menos horas por dia podem desenvolver depressão, segundo um estudo realizado pelo instituto Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, nos Estados Unidos [2]. O estudo revelou ainda que pessoas que dormem entre 6 e 9 horas têm mais disposição e qualidade de vida.
Quais os riscos para a saúde?
Alterações imunológicas, resfriados constantes, transtornos mentais e outros quadros são algumas das dificuldades que uma pessoa que dorme menos de 8 horas por dia pode ter [3].
Isso nos leva a um fato ainda mais importante: a redução da expectativa de vida. Vale citar ainda a influência negativa no bem-estar diário, que pode nos atrapalhar durante todo o dia.
Como melhorar o sono para uma vida mais saudável?
Com essas informações, você percebeu a importância do sono para ter uma boa saúde física, mental e emocional. Assim, se você tem encontrado dificuldades para dormir bem, procure ajuda médica imediatamente.
Esse é um dos primeiros esforços que você precisa fazer para ter noites mais revigorantes. Confira outras estratégias.
Praticar atividades físicas
A prática de atividades físicas provoca o relaxamento, o bem-estar, o cansaço e a exaustão física, fatores que podem desencadear mais facilmente um sono de qualidade.
Evitar substâncias estimulantes à noite
É recomendado evitar substâncias estimulantes no fim da tarde e início da noite. Entre elas, é possível destacar o café, chás, cigarro e outros alimentos com componentes energéticos. O álcool é uma substância que também deve ser evitada horas antes de dormir.
Cama somente para dormir
No mundo ideal, a cama deveria servir para apenas duas atividades: dormir e ter relações sexuais. Entretanto, sabemos bem que não é isso que acontece atualmente.
É muito comum que as pessoas leiam, assistam televisão, naveguem em redes sociais, etc. Assim, hábitos como esse podem atrapalhar sua noite de sono.
Evite ficar acordado na cama
Uma dica importante para quem sofre com insônia é evitar ficar se revirando na cama de um lado para o outro, durante muito tempo. Com isso, se você não pegar no sono em 20 minutos, saia da cama e busque realizar uma atividade relaxante.
A explicação é que o cérebro pode ter dificuldades de associar a cama ao sono, aumentando ainda mais a dificuldade de dormir.
Evite aparelhos que emitem luz azul
A luz azul emitida por smartphones, computadores, televisões e outros aparelhos dificulta a produção de melatonina, o principal hormônio do sono. Busque se afastar desses dispositivos pelos menos 30 minutos antes de dormir.
Aproveite para utilizar a luz amarela do seu smartphone a partir da noite. Porém, tente ficar longe dos aplicativos, já que eles mantêm o cérebro bem ativo e interferem no sono em geral. Essa pode ser uma ótima oportunidade de rever alguns hábitos e comportamentos da sua vida e fazer uma mudança significativa em busca de melhoria.
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Referências:
[1] MÜLLER, Mônica Rocha; GUIMARÃES, Suely Sales. Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida. Estudos de psicologia (Campinas), v. 24, p. 519-528, 2007. Acesso em: 17/01/2023
[2] GINECO. A importância do sono para a saúde. Acesso em:17/01/2023.
[3] MARTINS, Paulo José Forcina; MELLO, Marco Túlio de; TUFIK, Sergio. Exercício e sono. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 7, p. 28-36, 2001. Acesso em 17/01/2023.
INSTITUTO DE PSIQUIATRIA DO PARANÁ. Qual o papel do sono na saúde mental. Disponível em: < https://institutodepsiquiatriapr.com.br/blog/sono-e-saude-mental/>. Acesso em: 17/01/2023.
PFIZER. Dormir bem: a importância de um boa noite de sono. Acesso em:17/01/2023.
SWAMINATHAN, Nikhil. Can a Lack of Sleep Cause Psychiatric Disorders? Scientific American. Acesso em 17/01/2023
