Na hora de escolher os melhores suplementos para ganhar massa muscular, é preciso entender as necessidades do seu corpo e o impacto que a sua atividade física provoca, em termos de perda e reposição de nutrientes.
Por isso, essa escolha deve ser feita com muita segurança e responsabilidade, para que sua saúde continue em dia.
Agora que já sabe o que é nutrição esportiva e os benefícios dela para atletas e esportistas, neste conteúdo você irá descobrir 10 suplementos para ganhar massa muscular que vão te ajudar a conquistar ótimos resultados.
Aproveite ainda para conferir qual o melhor suplemento pré-treino e mantenha seu desempenho em alta durante toda a sessão de treino.
1. Whey protein
O whey protein é um dos suplementos para ganhar massa muscular mais conhecidos e utilizados por atletas de diversos esportes e níveis.
Sua constituição rica em proteínas de absorção rápida traz resultados bastante positivos no ganho de força e na maximização de ganhos de músculos[1].
Assim, existem diferentes tipos de whey, variando quanto à concentração de proteínas, de carboidratos e gorduras:
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Whey protein concentrado - tem 89% de proteína, e maiores quantidades de calorias e carboidratos do que os outros tipos;
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Whey protein isolado - No mínimo, 90% de proteína e níveis de calorias, gorduras e carboidratos menor que a fórmula do tipo concentrado;
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Whey protein hidrolisado - tem no mínimo 90% de proteína, e pequena concentração de calorias, carboidratos e gorduras. Apresenta digestão mais rápida do que os demais tipos.
Vale ressaltar que o whey concentrado não é indicado para pessoas que possuem intolerância a lactose. Por outro lado, o whey isolado e o hidrolisado são boas opções para pessoas intolerantes a lactose
É preciso avaliar qual o tipo de whey protein é mais indicado para suas necessidades nutricionais e estilo de vida. Além disso, a forma e a quantidade de consumo deve ser analisada e construída com um nutricionista de sua confiança.
2. Creatina
A creatina é outro suplemento muito utilizado para hipertrofia, trazendo ótimos benefícios. Entre eles, aumenta a força e o desempenho em atividades de alta intensidade e contribui com a perda de peso.
Estudos apontam que doses diárias entre 20 a 30 gramas por dia por 0,25 a 0,35 Kg de massa corporal, é o suficiente para aumentar a capacidade aeróbica e o desempenho em práticas de exercícios contínuos ou intermitentes[2].
A suplementação com creatina também é interessante em uma estratégia para reduzir os quadros de cãibras e lesões na prática esportiva.
A mais indicada é a creatina monoidratada, por ser melhor absorvida e trazer melhores resultados. Além disso, a creatina é um suplemento para tomar antes do treino, garantindo assim seu desempenho durante a atividade.
3. BCAA
O BCAA é também um dos melhores suplementos para ganhar massa muscular. Ele contém aminoácidos essenciais para o desenvolvimento de músculos em atletas e esportistas.
É um suplemento que pode ser consumido tanto antes, como após os treinos, já que sua função é reduzir o cansaço e o desgaste, durante a atividade. Mas, principalmente, evitar o catabolismo da fibra muscular e, com isso, a perda de massa magra.
O consumo da suplementação com BCAA pode trazer ótimos resultados no médio e longo prazo, para quem busca desenvolver a musculatura. Porém, a utilização deve ser acompanhada de perto as necessidades e as características de cada atleta.
7. Carnitina
A carnitina é um suplemento muito conhecido de pessoas que buscam controle de peso e redução de medidas. Porém, é beneficial também para quem busca desenvolver os músculos.
Ela participa da recuperação muscular, além de promover o aumento dos níveis de testosterona na corrente sanguínea. O hormônio está diretamente ligado ao aumento de massa muscular, devido sua influência na síntese proteica.
Ah, já que falamos em controle de peso, fica a sugestão para a leitura do nosso post com os principais mitos e verdades sobre emagrecimento, aqui mesmo no blog!
4. Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, é produzido pelo organismo humano, estando presente níveis consideráveis na corrente sanguínea.
A suplementação com esse nutriente é especialmente recomendada para atletas que se submetem a treinos intensos e de longa duração.
Um dos benefícios da glutamina é contribuir com a rápida recuperação do atleta. Assim, ela evita lesões por sobrecarga ou excesso de atividade física.
Ela ainda reforça o sistema imunológico, melhora o funcionamento do intestino e traz outras vantagens.
5. Caseína
A caseína é uma proteína muito presente em laticínios, especialmente no leite.
Por ter uma absorção bastante lenta, seu consumo pode ser feito durante o dia ou logo após o treino. Assim, enquanto você dorme, o organismo absorve os nutrientes de que precisa.
Além de atuar no desenvolvimento e crescimento muscular, a caseína participa do fortalecimento dos ossos e tem alto valor nutritivo.
6. Beta alanina
A beta alanina fica armazenada nos músculos de contração rápida, em forma de carnosina. Por isso, quando em níveis adequados, faz com que a musculatura responda com mais velocidade e força ao estímulo para contração.
Mais ainda, é um dos melhores suplementos para hipertrofia, por evitar a fadiga e ardência do músculo. Como? A beta alanina retira os íons 02 que estão em excesso, controlando o PH durante o exercício.
8. Cafeína
Sem disposição para frequentar a academia e não faltar aos treinos, ganhar massa muscular vira uma tarefa quase impossível, não é mesmo? Nesse sentido, a cafeína pode se configurar em um dos melhores suplementos para ganhar massa muscular.
Ela aumenta a concentração e motivação, atua na elevação dos níveis de testosterona e ajuda na recuperação muscular.
A cafeína pode ser consumida em suplementos ultra-concentrados, que deixam você preparado para ser produtivo o dia inteiro. Confira na nossa categoria de suplementos alimentares opções de alta qualidade.
9. Carboidrato
Sem uma suplementação adequada de carboidratos, dificilmente você terá resultados expressivos em ganho de massa muscular, já que o carboidrato é a principal fonte de energia do corpo.
Dessa forma, quando os níveis da substância estão abaixo do necessário, o organismo dispara o mecanismo de quebras de proteínas, promovendo o catabolismo da fibra muscular.
Por isso, consuma suplementos com carboidratos com vários tipos de maltodextrina, que são açúcares de rápida absorção, trazendo energia rápida para quando você mais precisa.
10. Citrulina
A citrulina promove o fluxo sanguíneo, distribuindo nutrientes adequadamente e retirando resíduos para eliminação. Sua síntese se dá a partir da arginina e da glutamina.
Uma curiosidade sobre a citrulina é que ele é muito pouco encontrado nos alimentos, por isso, a suplementação desse nutriente pode ser recomendada para atletas.
Por outro lado, assim como os demais suplementos que você conferiu neste conteúdo, é fundamental se orientar com um nutricionista ou especialista da sua confiança. Assim, você terá o corpo desejado e com a sua saúde em dia.
O Blog do Compre Cimed espera que essas informações sejam muito úteis para você, aproveite para descobrir como tomar suplementos para ganhar massa muscular, com dicas para whey protein, BCAA e mais!
Referências:
[1] ZAMBÃO, Jéssica Eloísa; ROCCO, Claudia Seely; VON DER HEYDE, Maria Emília Daudt. Relação entre a suplementação de proteína do soro do leite e hipertrofia muscular: uma revisão. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 9, n. 50, p. 179-192, 2015. Disponível em: < http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/517> . Acesso em: 18/04/2023
[2] ATAÍDES, Kellen Carvalho; NETO FILHO, Manoel Aguiar; DOS SANTOS, Jacqueline da Silva Guimarães. Benefícios e malefícios da suplementação com creatina. Scientific Electronic Archives, v. 15, n. 10, 2022. Disponível em: < https://sea.ufr.edu.br/SEA/article/view/1611> . Acesso em: 18/04/2023
