Magnésio: tudo sobre esse micronutriente essencial

Que os minerais são essenciais para nossa saúde, nós já sabemos, certo? Esse grupo de nutrientes têm papéis importantes no funcionamento das células, tecidos e sistemas do corpo humano e conhecer cada um deles é a chave para o bem-estar!

Um desses componentes que merece atenção é o magnésio: com ação no corpo e na mente, ele é um dos ativos mais procurados para suplementação e sua deficiência pode causar diversos problemas a curto e longo prazo.

Para evitar isso, hoje o Compre Cimed preparou este conteúdo completo sobre as funções, benefícios, tipos e fontes do magnésio. Acompanhe a leitura e saiba como incluir este micronutriente no seu dia a dia!

O que é e para que serve o magnésio?

O magnésio é um mineral essencial que, junto às vitaminas e aos demais micronutrientes, é responsável por regular diversas funções no organismo, desde neurais e ósseas até metabólicas. Ele não é produzido pelo nosso corpo e, por isso, deve fazer parte da nossa rotina nutricional desde o nascimento até a terceira idade.

Os diferentes tipos de magnésio

Assim como diversos outros elementos, o magnésio pode ser encontrado em variações que se misturam com outros componentes e acabam sendo menos ou mais disponíveis para nossa absorção. Veja só os principais dentre esses tipos:

• Magnésio quelato: formado pela ligação do mineral com moléculas de glicina, esse tipo apresenta alta biodisponibilidade e é ótimo para quem quer aumentar a disposição e se livrar dos desconfortos musculares [1];

• L-treonato de magnésio: é a união do componente ao ácido treônico, com boa capacidade de absorção e muito eficaz em suplementos para potencializar a saúde cerebral, agindo especialmente no foco e na memória e transtornos mentais [2];

• Óxido de magnésio: mistura do mineral com oxigênio. Possui uma das mais baixas biodisponibilidades, mas é o principal ingrediente na formulação do leite de magnésia por conta de sua ação para a saúde gastrointestinal [3];

• Citrato de magnésio: é o mineral ligado ao ácido cítrico, muito encontrado em frutas cítricas. Apresenta altíssima biodisponibilidade e é excelente para proteger o coração, regular a pressão arterial e prevenir a prematuridade gestacional [4];

• Malato e dimalato de magnésio: união do nutriente com ácido málico. Está presente em frutas e é muito conhecido por contribuir na composição de vinhos tintos mais ácidos/secos [5].

Quais os benefícios do magnésio para a saúde?

Já deu para perceber que o magnésio é um elemento essencial para quem quer ter uma vida saudável, certo? Mas se você está procurando ainda mais motivos para ficar atento aos níveis desse nutriente nos seus exames, veja só os 6 benefícios que ele traz para o corpo e a mente:

1. Regula as funções do sistema nervoso

O magnésio está relacionado com a melhora na produção de serotonina, também conhecida como o hormônio da felicidade. Por conta disso, ele ajuda a controlar as oscilações de humor causadas pela TPM ou distúrbios emocionais, como ansiedade [6] e depressão.

E mais: esse ativo ajuda a aumentar as funções cognitivas do cérebro, sendo um excelente aliado da memória, do foco e da concentração — todos indispensáveis aos estudantes e trabalhadores, por exemplo.

2. Ajuda na saúde do tecido muscular

Outro papel muito importante do magnésio é nos músculos: esse mineral ajuda nosso corpo a sintetizar proteínas que fortalecem, recuperam e estimulam a contração da massa muscular. Com isso, todo o tecido tem dores reduzidas e estimula o maior desempenho físico — atletas chegam a consumir até 20% a mais desse nutriente [7] por conta disso.

3. Atua na prevenção de doenças ósseas

O magnésio também é essencial para a saúde óssea, pois facilita a absorção da vitamina D e cálcio, dois elementos importantes na formação dos ossos. Por conta disso, ele fortalece a estrutura corporal, é usado como medicamento no reparo ósseo [8] e previne seu desgaste, seja pelo tempo ou por doenças como a osteoporose.

Além do mineral, o colágeno tipo II é um ativo indispensável para quem quer cuidar dos ossos e das articulações. Quer saber mais sobre ele? Então confira o post completo que preparamos aqui no blog!

4. Alivia desconfortos gastrointestinais

Esse é talvez um dos benefícios dos magnésios que mais o tornam popular: ele ajuda a combater a constipação [9] e protege as paredes do estômago de possíveis danos causados pelo suco gástrico. Não é de se surpreender que ele está presente em boa parte dos medicamentos e suplementos que cuidam do trato gastrointestinal.

5. Controla os níveis de açúcar no sangue

O magnésio também é um excelente aliado do sistema circulatório e ajuda o organismo a metabolizar a glicose [10] de forma eficiente, impedindo que ela fique parada na corrente sanguínea e que nosso corpo crie resistência à insulina.

6. Protege o coração de diversas doenças

Por fim, mas não menos importante, o magnésio é essencial para a saúde cardiovascular. Esse micronutriente evita que placas de gordura se acumulem em volta do coração, controla os níveis de colesterol e pressão arterial, reduzindo as chances de taquicardia, arritmias e infartos do miocárdio [11].

Qual a dose ideal de magnésio?

A dosagem adequada de magnésio varia conforme a idade, sexo e momento da vida de cada pessoa. Separamos aqui informações estimadas para te deixar por dentro:

Vale lembrar que dependendo da rotina que você segue, esses valores podem variar para suprir suas necessidades. Por isso, sempre procure um médico para realizar e avaliar seus exames para entender se é preciso ou não suplementar o nutriente.

Quais os sintomas da deficiência de magnésio?

A deficiência de magnésio, que acontece quando não estamos ingerindo a quantidade adequada do nutriente na nossa rotina, pode causar sintomas como:

• Náusea e ânsia de vômito;

• Sonolência;

• Fraqueza e fadiga;

• Cãibras e espasmos musculares;

• Perda de apetite;

• Pressão alta;

• Oscilações de humor e episódios depressivos.

Caso você sinta alguns desses sintomas, é muito importante consultar um endocrinologista ou um clínico geral de confiança para realizar os exames adequados e confirmar se esse mineral está em falta na sua dieta, ok?

Quais as principais fontes de magnésio?

O magnésio pode ser encontrado em uma variedade de itens que podem ser inclusos na rotina diária de alimentação e suplementação. Venha ver com a gente algumas das suas principais fontes:

Alimentos ricos em magnésio

Os principais alimentos ricos em magnésio são:

• Leite de vaca e derivados;

• Espinafre, brócolis, couve e acelga;

• Feijão, lentilha e grão-de-bico;

• Quinoa, aveia e trigo integral;

• Amêndoas, amendoim, castanha de caju, semente de abóbora e de girassol;

• Abacate, banana, ameixa seca, figo e tamarindo;

• Salmão e peito de frango.

Leite de magnésia e outros produtos

O leite de magnésia é um medicamento laxante e antiácido, com o óxido de magnésio como principal ativo e é altamente receitado por médicos quando pacientes sofrem de desconfortos e doenças gastrointestinais. Ele deve ser tomado apenas sob recomendação de dosagem e tempo de uso feitas pelo profissional.

Além dele, existem diversos suplementos alimentares ricos nesse nutriente, recomendados quando apenas a alimentação não consegue suprir as necessidades diárias da pessoa. Eles também devem ser usados sob acompanhamento de um profissional qualificado, seja em medicina ou nutrição.

E aí, gostou de conhecer o universo do magnésio e seus benefícios para nossa saúde? Aqui no Compre Cimed estamos sempre trazendo conteúdos que te ajudam a cuidar do seu bem-estar e daqueles de quem você ama.

Se quiser continuar a conhecer os minerais essenciais, aproveite para conferir nosso post sobre o que é o manganês e como suplementá-lo!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

[1] WAYNE, Ashmead H. De. Função do magnésio glicil-glutamina quelato na regeneração muscular. RBM Rev. Bras. Med. 2009. Disponível em: <https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/lil-516882>. Acesso em: 01 nov. 2023.

[2] DAFLON, Raquel de Léo Oliveira. Potencial do magnésio como coadjunvante terapêutico no tratamento e prevenção de transtornos mentais: uma revisão sistemática. Pantheon, Repositório Institucional da UFRJ, 2022. Disponível em: <https://pantheon.ufrj.br/handle/11422/20658>. Acesso em: 01 nov. 2023.

[3] VISSOCI, Carolina Martins; et al. Estudo comparativo entre as soluções de manitol e picossulfato de sódio com óxido de magnésio no preparo de cólon para colonoscopia. Revista do Colégio Brasileiro de Cirurgiões, 2022. Disponível em:<https://www.scielo.br/j/rcbc/a/fqkmNshhzgrxQqrwKjcc8ft/?lang=pt>. Acesso em: 01 nov. 2023.

[4] ARAUJI, Carla Adriane Fonseca Leal de. Suplementação com citrato de magnésio oral em gestantes para prevenção de prematuridade: ensaio clínico randomizado. Repositório Científico do IMIP, 2017. Disponível em: <http://higia.imip.org.br/handle/123456789/285>. Acesso em: 01 nov. 2023.

[5] BRUNETTO, Gustavo; et al. Produção e composição química da uva de videiras Cabernet Sauvignon submetidas à adubação nitrogenada. Ciência Rural, 2009. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/cr/a/LTRfHKPJWpdfBHvJ83PFzrd/?format=html&lang=pt#>. Acesso em: 01 nov. 2023.

[6] ANDRADE, Eduarda Aparecida Franco de; et al. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. Revista Multidisciplinar e de Psicologia, 2018. Disponível em: <https://idonline.emnuvens.com.br/id/article/view/1165/1717#>. Acesso em: 17 out. 2023.

[7] BORGES, Amanda. Avaliação da condição basal de micronutrientes antes da suplementação de cloreto de magnésio em praticantes de exercícios físicos no centro de educação física, esportes e recreação do campus de Ribeirão Preto-USP. Portal Regional da BVS, 2018. Disponível em: <https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/biblio-1085809>. Acesso em: 17 out. 2023.

[8] SANTOS, G. G.; et al. Comportamento biológico de hidroxiapatita substituída com magnésio durante o reparo ósseo. Brazilian Journal of Biology, 2021. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/bjb/a/jKxsmdZBtjfkh9mYvxdVDkn/abstract/?lang=pt&format=html#>. Acesso em: 17 out. 2023.

[9] MARTINS, Marcia; et al. Hábitos alimentares e obstipação intestinal: uma revisão sistemática. Instituto Politécnico de Bragança, 2019. Disponível em: <https://bibliotecadigital.ipb.pt/handle/10198/21830>. Acesso em: 17 out. 2023.

[10] REIS, Marise Auxiliadora de Barros; et al. Alterações do metabolismo da glicose na deficiência de magnésio. Revista de Nutrição, 2002. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/rn/a/6Q9s63HmFypW695QJm5YtCr/#>. Acesso em: 17 out. 2023.

[11] FAINTUCH, Jacob Jehuda; MENEZES, Marta Silva. O magnésio e o infarto do miocárdio: aspectos brasileiros. Rev. Hosp. Clin. Fac. Med. Univ. São Paulo, 1997. Disponível em: <https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/lil-205870>. Acesso em: 17 out. 2023.