É impossível pensar em saúde e nutrição sem trazer as vitaminas para dentro da conversa. Esses nutrientes estão presentes em tudo o que ingerimos e são fundamentais para promover a saúde do corpo, desde o desenvolvimento do feto até a terceira idade.
Mas, mesmo com toda essa importância, é comum que ainda existam dúvidas quanto
Por isso, nós decidimos preparar este conteúdo completo para ser o seu guia definitivo sobre o complexo vitamínico, onde você irá encontrar tudo sobre o que é a vitamina, quais seus tipos, funções e formas de incluí-las de maneira eficiente na dieta e rotina. Acompanhe a leitura e fique por dentro de tudo!
O que é e qual a função da vitamina no organismo?
A vitamina é um micronutriente orgânico essencial para o bom funcionamento do corpo, pois sua função é acelerar as reações químicas e metabólicas de todas as células, sem que
Basicamente, todas as funções do corpo humano dependem desses componentes para serem realizadas de forma eficiente, seja internamente – promovendo melhor visão, raciocínio, mobilidade, força óssea e muscular, por exemplo – ou externamente — na aparência e textura do cabelo e da pele.
Um ponto curioso e importante de se ter em mente sobre esses compostos é que nós não somos capazes de produzi-los em quantidades suficientes para suprir nossas necessidades diárias.
O ideal é
Seja na carência (hipovitaminose) ou excesso (hipervitaminose) de uma, ou mais vitaminas, é comum que o corpo comece a apresentar sintomas anormais, como:
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problemas na aparência: pele, unhas e cabelo, por exemplo;
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problemas internos: mau funcionamento de algum órgão ou sistema, e maior suscetibilidade a doenças — até porque, as vitaminas, assim como os minerais, são essenciais para o fortalecimento do sistema
imunológico [1].
Por isso mesmo, não há como pensar em uma vida plenamente saudável sem incluirmos todo o complexo vitamínico na rotina diária de alimentação e/ou suplementação.
Quais os tipos de vitaminas?
Existem essencialmente dois tipos de vitaminas: lipossolúveis e hidrossolúveis. Como os próprios nomes sugerem, elas se diferenciam pela forma que são dissolvidas e/ou armazenadas dentro do organismo, e compreender cada uma delas é fundamental para saber com que frequência ingeri-las.
Quantas vitaminas existem e são essenciais para o corpo?
No total, existem
Para te ajudar a entendê-las melhor, separamos aqui todas as informações essenciais de como elas atuam no corpo e onde encontrá-las, confira:
Vitamina A — Retinol
A vitamina A, também conhecida como Retinol, é um micronutriente lipossolúvel fundamental para o bom funcionamento da visão e fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, ela está muito conectada à proteção do organismo contra o desenvolvimento de tumores [2] e ao desenvolvimento do feto, sendo um ativo essencial para as gestantes.
A deficiência do Retinol no corpo pode causar manchas e ressecamento nos olhos, cegueira noturna, pele ressecada e maior tendência a infecções em todo o organismo. Para evitar esses problemas, invista em alimentos de origem:
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animal: fígado e rim bovino, laticínios integrais, peixes oleosos e gema de ovo;
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vegetal: legumes e frutas amarelados/alaranjados (ricos em carotenoide), como abóbora, cenoura, manga, mamão e goiaba, além de vegetais verde-escuro, como espinafre, couve e afins.
Vitaminas do complexo B
Diferente dos outros tipos de vitaminas, a B não é única, mas se divide em um completo de 7 micronutrientes, todos hidrossolúveis. Conheça cada um deles:
Vitamina B1 — Tiamina
A Tiamina (B1) atua nos sistemas circulatório e nervoso, e é essencial para o corpo conseguir produzir energia, já que participa da reação de metabolismo dos carboidratos que ingerimos nos alimentos. Além disso, ela é uma das mais importantes para a saúde do coração, pois fortalece e protege o músculo cardíaco.
Na falta desse nutriente, é bem comum que a pessoa passe a apresentar cansaço frequente, fraqueza, dores de cabeça, taquicardia, problemas musculares e dormência nos pés e mãos — esse último sintoma está diretamente ligado a danos no sistema nervoso. Para não ficar sem a Tiamina no corpo, procure alimentos de origem:
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animal: carne bovina e de porco;
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vegetal: aveia, leguminosas, castanhas, milho, couve-flor, abóbora, espinafre e cereais integrais.
Vitamina B2 — Riboflavina
A Riboflavina, ou B2, tem como principal função o metabolismo dos carboidratos e proteínas que ingerimos, auxiliando diretamente na produção de energia, saúde do sangue, dos músculos e do sistema imunológico. Além disso, ela contribui para o equilíbrio da tireoide, o desenvolvimento infantil e a capacidade de cicatrização do organismo.
Os principais sintomas da deficiência de Riboflavina no corpo humano são problemas de crescimento, queda de cabelo, pele inflamada e com feridas – principalmente nos lábios –, olhos vermelhos e irritados, cansaço e anemia. Para evitar esses sinais, é sempre bom manter uma alimentação rica em produtos de origem:
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animal: fígado de boi, laticínios integrais, ovo e salmão;
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vegetal: cogumelos, vegetais verde-escuro, arroz integral e sementes.
Vitamina B3 — Niacina
A vitamina B3, ou Niacina, também atua nas funções metabólicas do corpo, principalmente convertendo a glicose dos alimentos em energia. Além disso, ela está presente na produção de hormônios, preserva a saúde das células, fortalece a imunidade e é uma das grandes auxiliares na saúde dos homens.
Na falta de Niacina, o organismo pode apresentar diarreia e outros problemas intestinais, dores de cabeça, pele manchada, oscilação de humor e até problemas de memória — aliás, ela é um potente nutriente na prevenção do Alzheimer. Os alimentos que mais contém a B3 são os de origem:
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animal: ovos, carne de boi, frango e peixe;
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vegetal: leguminosas, nozes, grãos integrais, abacate, brócolis, banana, tofu e tomate.
Vitamina B5 — Ácido Pantotênico
A vitamina B5 é um micronutriente essencial para a produção hormonal, de colesterol e de neurotransmissores, sendo muito conectada com a regulação dos níveis de estresse no corpo. Ela também ajuda a metabolizar as fontes de energia e proteína que ingerimos diariamente.
A deficiência do Ácido Pantotênico pode afetar bastante a saúde emocional, causando irritabilidade e até quadros depressivos. Além disso, a pessoa pode ter dores de cabeça, insônia, feridas na pele e formigamento. Para não ficar sem esse nutriente, procure ter sempre uma alimentação rica em alimentos de origem:
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animal: laticínios, gema de ovo, fígado bovino e carne vermelha;
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vegetal: batata (inglesa e doce), tomate, brócolis, cogumelos e levedura.
Vitamina B7 — Biotina
A B7, ou Biotina, é um tipo de vitamina responsável por fortalecer o sistema imunológico e manter a saúde dos cabelos e das unhas, já que ela participa da síntese de queratina no organismo. Por isso, é muito comum que ela seja procurada para suplementação — o que não é necessário se você tem ela na contagem certa.
A ausência desse ativo no organismo pode causar queda de cabelo, problemas musculares, descamação da pele, condições no trato digestivo e neurológicas. Para evitar esses problemas, o melhor a se fazer é buscar alimentos de origem:
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animal: fígado de boi e frango, gema de ovo, salmão e carne de porco;
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vegetal: brócolis, castanhas e sementes, batata doce e cogumelos.
Vitamina B8 — Colina
A Colina, ou B8, é um composto essencial para a saúde da pele, unhas e cabelo, além de ser responsável por metabolizar os macronutrientes dos alimentos (carboidratos, gorduras e proteínas) e controlar os níveis de colesterol.
Quando o corpo está com deficiência desse ativo, podem surgir náuseas, dores musculares, doenças de pele, queda de cabelo, unhas enfraquecidas, olhos irritados e altos níveis de colesterol. Algumas das melhores opções de alimentos para evitar tais problemas são os de origem:
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animal: carne vermelha (principalmente fígado), ovos, leite e iogurte integrais;
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vegetal: feijão, soja, ervilha, nozes e castanhas, alcachofra, aveia e grãos integrais.
Vitamina B9 — Ácido Fólico/Folato
A vitamina B9, também conhecida como Folato e Ácido Fólico, é um dos nutrientes mais importantes na prevenção e combate à anemia e ao câncer, além de ser fundamental para o desenvolvimento infantil, para a saúde sanguínea e cerebral.
Alguns dos sintomas mais comuns da deficiência de Ácido Fólico são: redução do apetite, perda de peso, anemia, fraqueza, falta de ar, irritabilidade, quadros depressivos, dificuldade em se concentrar e palpitações no coração. O melhor a se fazer para evitar esses e outros problemas ainda mais sérios é investir em alimentos de origem:
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animal:frutos do mar, ovos, fígado e carnes magras bovinas;
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vegetal: vegetais verdes-escuros, feijões e frutas cítricas, como laranja e limão.
Além disso, por ser um ativo tão importante para a prevenção de doenças graves, é obrigatória a adição da versão sintética do Folato em todas as farinhas de trigo e milho comercializadas no Brasil [3].
Vitamina B12 — Cobalamina
A vitamina B12, ou Cobalamina, é um micronutriente que age na formação dos neurônios e das células sanguíneas, sendo fundamental para a oxigenação do sangue e, consequentemente, um ativo fundamental para combater o cansaço físico e mental.
A falta desse nutriente fundamental pode reduzir drasticamente a contagem de glóbilos vermelhos no sangue, causando anemia severa com muita fadiga, desequilíbrio e falta de ar. Além disso, o sistema nervoso também é afetado, causando perdas de memória repentinas e confusão mental.
Para evitar esse quadro, invista principalmente em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixes ricos em óleo (salmão, sardinha e atum), leite e derivados integrais, frutos do mar e ovos. Os vegetais não possuem quantidades satisfatórias desse nutriente, mas é possível encontrar cereais fortificados com ele.
Vitamina C — Ácido Ascórbico
O Ácido Ascórbico, ou vitamina C, é um dos micronutrientes hidrossolúveis mais populares e procurados mundo afora — e não por menos: ele é responsável por fortalecer a imunidade, combater os radicais livres (que causam envelhecimento precoce e câncer), controlar o colesterol, fortalecer os ossos e potencializar a absorção de ferro no sangue.
Dentre os principais sintomas da falta de vitamina C no corpo, estão: cansaço, fraqueza e irritabilidade. Em casos mais graves, a pessoa pode desenvolver escorbuto, uma condição que causa aparência ressecada na pele e cabelos, problemas gengivais, hematomas e anemia.
As principais fontes desse composto são de origem vegetal, especialmente as frutas e frutos cítricos — laranja, limão, acerola kiwi e tomate — e os vegetais verde-escuro, como brócolis e couve.
Vitamina D — Calciferol
O Calciferol, ou vitamina D, é um micronutriente lipossolúvel com papel essencial na saúde de sistemas e partes vitais do corpo, como os músculos, ossos, coração, sangue e sistema nervoso. Além disso, sua presença no organismo contribui muito para o fortalecimento da imunidade.
A deficiência da vitamina D pode acarretar diversos problemas, como osteoporose, osteomalácia, dores musculares e nos ossos, além de problemas de crescimento nas crianças.
Diferente dos demais nutrientes citados aqui, a vitamina D é raramente encontrada em alimentos, sendo que sua principal fonte natural é a luz solar — por isso é tão importante ficarmos cerca 30 minutos sob o sol diariamente, antes das dez da manhã e depois das quatro da tarde, e sempre com fotoproteção.
Vitamina E — Tocoferol
O Tocoferol, ou vitamina E, é um micronutriente lipossolúvel responsável pelo fortalecimento dos sistemas cardiovascular e imunológico, além de ser um antioxidante potente e contribuir para a produção hormonal — é uma vitamina essencial para as mulheres, especialmente as que desejam engravidar.
A falta desse ativo no organismo pode causar pele seca, eczema, problemas de coagulação sanguínea, dores musculares e condições na visão. Se você deseja manter esses sintomas longe, o melhor é investir em uma alimentação rica em alimentos de origem:
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animal: ovos e fígado;
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vegetal: abacate, amêndoa, castanha do Pará, amendoim, avelãs e óleos vegetais — girassol, milho e oliva.
Vitamina K — Menadiona
Assim como a B, a vitamina K, conhecida como Menadiona, se desdobra em um complexo de micronutrientes: K1, K2 e K3. Os três são fundamentais para regularizar a coagulação sanguínea e os níveis de cálcio no sangue, para o equilíbrio hormonal e saúde da urina.
A falta desse nutriente pode causar sintomas, como urina e fezes com sangue, dores nas articulações e hemorragias que causam hematomas pelo corpo. Alguns dos alimentos mais ricos em Menadiona são os de origem:
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animal: laticínios, ovos e fígado de boi;
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vegetal: brócolis, repolho (roxo e verde), espinafre e óleos vegetais.
Importante ressaltar que trouxemos apenas algumas das várias fontes alimentícias do complexo vitamínico. Se você deseja obter informações completas e encontrar a dieta mais equilibrada para suas necessidades, o ideal é sempre consultar um nutricionista.
Quando é necessário realizar a suplementação de vitaminas?
Como vimos, todas as vitaminas são essenciais para o corpo humano, mas é muito comum que pessoas de todas as idades apresentem deficiência de uma ou mais delas. A suplementação é uma alternativa rápida para reverter esses quadros, mas só deve ser feita em casos onde somente a alimentação não é capaz de suprir as necessidades do indivíduo.
Os clínicos gerais e nutricionistas são os profissionais mais indicados para definir se é, ou não, necessário investir nesse tipo de tratamento, além de serem os únicos capazes de identificar a carência dos micronutrientes no organismo.
Se você vai começar a suplementação mas não sabe como, aproveite para conferir nosso post sobre o melhor horário para tomar vitamina, onde explicamos detalhadamente quando ingerir cada tipo.
Retornamos em breve para mais uma conversa sobre saúde e bem-estar. Até a próxima!
Referências bibliográficas
[1] BIASEBETTI, M.B.C. et al. Relação do consumo de vitaminas e minerais com o sistema imunitário: uma breve revisão. Visão Acadêmica, Curitiba, v.19, n.1, 2018. Acesso no dia: 27/06/2023.
[2] DOS SANTOS, Helimar Senna; DE SOUZA CRUZ, Wanise Maria. A terapia nutricional com vitaminas antioxidantes e o tratamento quimioterápico oncológico. Revista Brasileira de Cancerologia, v. 47, n. 3, p. 303-308, 2001. Acesso no dia 27/06/2023.
[3] PALCHETTI, Zanin Cecília. Por que o folato (vitamina B9) é importante para as mulheres em idade fértil? Faculdade de Saúde Pública. Universidade de São Paulo, 2022. Acesso no dia 28/06/2023.
