A gente sabe bem que as vitaminas são indispensáveis para a nossa saúde, certo? Esse grupo de micronutrientes está presente em tudo o que comemos diariamente e cada um deles exerce uma função (ou até mais!) para que nosso corpo funcione de forma perfeita, da cabeça aos pés.
De todos esses componentes, existe uma categoria que se destaca por se dividir em 8 ativos que causam confusão por seus nomes semelhantes: o complexo B. Você, certamente, já ouviu falar dele e até deve conhecer algumas de suas fontes, mas até onde você conhece todas as características desse grupo?
É justamente essa e algumas outras dúvidas que nós, do Compre Cimed, vamos responder hoje neste post completo sobre o complexo B. Aqui você vai entender para o que ele serve, as funções de cada uma de suas vitaminas e onde consegui-las. Acompanhe a leitura para saber de tudo!
O que é e para o que serve o complexo B?
O complexo B é um grupo de vitaminas essenciais para o nosso organismo. Elas são hidrossolúveis, ou seja, diluíveis em água, e servem para auxiliar o funcionamento de enzimas ao longo de todo o nosso corpo.
Todo o complexo faz parte do grupo de micronutrientes que devem estar presentes na nossa rotina nutritiva diária para conseguirmos ter uma vida saudável. Afinal, algumas não são produzidas em quantidades suficientes pelo corpo, enquanto outras nem chegam a ser sintetizadas.
No total, são 8 os micronutrientes que compõem esse grupo: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Como cada um deles conta com funções próprias, separamos aqui as informações essenciais deles para você conhecer melhor:
Vitamina B1 ou tiamina
A B1, também conhecida como tiamina, tem sua principal ação nos sistemas nervoso e circulatório, sendo uma das vitaminas mais importantes para o coração. Ela também ajuda nosso corpo a metabolizar energia e sua deficiência pode causar bastante cansaço físico e mental, além de dores de cabeça, taquicardia e descompensação cardíaca [1].
Vitamina B2 ou riboflavina
A B2, ou riboflavina, é uma das vitaminas do complexo B mais importantes para a manutenção da pele, além de ajudar na formação dos glóbulos vermelhos e na produção de energia. Sua carência traz sinais, como feridas na pele, lábios e língua, caspa, anemia [2] e irritação nos olhos.
Vitamina B3 ou niacina
A B3, ou niacina, auxilia no equilíbrio hormonal, no funcionamento do sistema imunológico e do sistema nervoso. Outro ponto importante é que essa é uma das melhores vitaminas para o homem, já que ajuda no fluxo sanguíneo [3] e previne a disfunção erétil. Sua deficiência pode causar dermatite, diarreia e até demência.
Vitamina B5 ou ácido pantotênico
A vitamina B5, também conhecida como ácido pantotênico, é essencial para o fluxo dos neurotransmissores [4] e ajuda a regular o estresse no nosso corpo. Ela também contribui para a manutenção das cartilagens e a regulação dos níveis de energia, sendo que alguns dos principais sintomas da sua falta são fadiga e sensação de dormência.
Vitamina B6 ou piridoxina
Outra vitamina do complexo B que ajuda na saúde dos neurotransmissores é a B6, ou piridoxina, sendo essencial para que nossas funções neurais se mantenham intactas. O maior sinal disso é que sua carência está relacionada com irritabilidade, sintomas depressivos, tontura, confusão mental e piora dos sintomas de TPM [5].
Vitamina B7 ou biotina
A biotina, ou B7, é um nutriente muito importante para a saúde e para a manutenção da pele, unhas e cabelos, além de ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Sua falta pode causar queda capilar [6], descamação da pele, erupções cutâneas e problemas musculares.
Vitamina B9 ou ácido fólico
A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico, atua no desenvolvimento do corpo humano até mesmo antes de nascermos. Ela é uma das mais recomendadas como suplementação para gestantes, já que ajuda na síntese do DNA, previne má formação física e neural no feto [7], além de anemia — não só em grávidas e bebês, mas em todos nós.
Alguns dos principais problemas que a carência desse nutriente pode causar são: perda de peso e de apetite, falta de concentração, desânimo, irritabilidade e outras oscilações de humor, além de falta de ar.
Vitamina B12 ou cobalamina
Por fim, a última vitamina do complexo B é a B12, ou cobalamina. Esse micronutriente é de extrema importância para a saúde sanguínea, já que ajuda na absorção do ácido fólico e na produção dos glóbulos vermelhos.
A deficiência desse ativo pode causar problemas sérios, como anemia perniciosa [8], problemas neurológicos, desequilíbrio, falta de ar e fadiga — não é à toa que ela é um dos principais nutrientes para combater o cansaço físico e mental!
Quais são as fontes de vitaminas do complexo B?
Já deu para perceber que não tem como ficarmos sem as vitaminas do complexo B no dia a dia, não é? Por isso mesmo, separamos aqui as principais fontes desses nutrientes, tanto em alimentos quanto em suplementos, para te ajudar a garantir uma nutrição completa. Acompanhe:
Alimentos com vitaminas do complexo B
Existem diversos alimentos com vitaminas do complexo B, tanto de origem animal quanto vegetal. Os principais são:
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B1: fígado bovino e suíno, grãos integrais, frutos do mar, uvas, abacate, manga, melancia e ervilhas;
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B2: laticínios, vegetais verde-escuros, carne vermelha e de frango, ovos e sementes de abóbora;
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B3: peixes gordurosos, grãos integrais, carne vermelha, castanhas, lentilha, tofu e abacate;
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B5: ovos, salmão, miúdos, ostras, iogurte, leite integral, abóbora, brócolis e cogumelos;
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B6: aveia e outros cereais integrais, carnes em geral, camarão, amendoim, avelã e abacate;
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B7: cogumelos, frutas secas, fígado bovino, cenoura, tomate, cebola, alface e banana;
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B9: vegetais verde-escuros, carne e miúdos bovinos, grãos integrais, ervilha, feijão, banana e laranja;
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B12: miúdos, carne vermelha, ovos e laticínios.
Suplementos vitamínicos com o complexo B
As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em suplementos multivitamínicos ou até em fórmulas isoladas. Esses produtos só podem ser usados conforme recomendação médica, pois a falta de supervisão na sua ingestão pode causar um excesso de nutrientes no corpo.
Tem dúvidas sobre a suplementação? A gente separou as respostas para algumas das questões mais comuns:
As vitaminas do complexo B engordam?
Não existe nenhuma alegação comprovada de que as vitaminas do complexo B, assim como qualquer outro nutriente, causem o aumento de peso. Na verdade, elas são essenciais para que nosso corpo consiga metabolizar toda a energia dos alimentos que comemos e aproveite ao máximo seus benefícios.
É muito comum existir o tabu da suplementação vitamínica engordar e, se isso acontecer com o produto que você estiver utilizando, é importante conversar com o seu médico de confiança.
Leia também: 10 mitos e verdades sobre o emagrecimento!
Por quanto tempo pode tomar suplementos do complexo B?
Tudo depende do que o seu organismo estiver precisando. Seu médico irá realizar exames e, com base no que eles apontarem, receitará a dosagem e a frequência adequadas para que você tenha seus níveis nutricionais de complexo B em dia.
E aí, curtiu conhecer o universo do complexo B? Se você quiser aprender mais sobre os micronutrientes, aproveite para conferir nosso post completo sobre a vitamina E, no qual explicamos sua importância e principais fontes.
O Compre Cimed volta em breve com mais informações essenciais para você e sua família terem mais saúde e bem-estar. Até lá!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] RODRIGUES JUNIOR, Valdeon Caetano, et al. Relato do caso: deficiência de tiamina como causa de descompensação cardíaca. Acta Biomedica Brasiliensia, 2017. Disponível em: <https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6234466>. Acesso em: 2 out. 2023.
[2] SOUZA, Ana Carolina Santos de, et al. Riboflavina: uma vitamina multifuncional. Revisão Química Nova, 2005. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/qn/a/Tf3ZrH4DsxM8FmRt7NR3cgt/?format=html&lang=pt#>. Acesso em: 5 out. 2023.
[3] HERDY, A, et al. Diretriz Sul-Americana da Prevenção e Reabilitação Cardiovascular. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2014. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/abc/a/sz9KJQgfQKsgCTCdtxbYcNb/?lang=pt#>. Acesso em: 5 out. 2023.
[4] MORESCHI, Elaine Cristina Pinto; ALMEIDA-MURADIAN, Ligia Bicudo de. Comparação de métodos de análise para o ácido pantotênico em alimentos. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, 2007. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/rbcf/a/XjWbBRsCtvRCr4fXMPRnRJr/?format=html#>. Acesso em: 5 out. 2023.
[5] BEDONE, Aloísio José; MAIA, Edna Marina Cappi; MONTEIRO, Ilza Maria Urbano. Tensão pré-menstrual: resultados clínicos com 5 tipos de tratamento. Rev. Bras. Ginecol. Obstet,1995. Disponível em: <https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/lil-165242>. Acesso em: 5 out. 2023.
[6] NOVAES, Vitória Vilela. Uso da biotina na prevenção e tratamento da queda capilar: uma revisão da literatura. Repositório Acadêmico de Graduação (RAG) TCC Nutrição, PUC Goiás, 2021. Disponível em: <https://repositorio.pucgoias.edu.br/jspui/handle/123456789/3391>. Acesso em: 5 out. 2023.
[7] SANTOS, Leonor Maria Pacheco, PEREIRA, Michelle Zanon. Efeito da fortificação com ácido fólico na redução dos defeitos do tubo neural. Cadernos de Saúde Pública, 2007. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/csp/a/cWh4jD9DGhQvQ7WDc84bZqJ/#>. Acesso em: 2 out. 2023.
[8] CANELAS, Horacio M, JAMRA, Michel Abu. Estudo comparativo dos efeitos hematológicos e neurológicos do extrato hepático, ácido fólico e vitamina B12 no tratamento da anemia perniciosa de Addison-Biermer. Arquivos de Neuro-Psiquiatria, 1953. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/anp/a/Sm4Dn8SnFTk4F3fYdwhNTkD/#>. Acesso em: 2 out. 2023.
