Movimentar-se é fundamental para a saúde, mas é essencial fazer isso de forma segura. Neste post, vamos dar cinco dicas de como você pode cuidar do seu corpo e evitar lesões durante a prática de exercícios.
Praticar exercícios físicos regularmente traz inúmeros benefícios para a saúde, porém todo esse progresso pode ser interrompido por uma lesão. Estudos apontam que lesões durante a prática de atividades físicas são mais comuns do que se pensa, e podem acontecer com qualquer pessoa, desde iniciantes até atletas experientes. [1-3]
Neste artigo, exploraremos as diferentes maneiras de evitar lesões durante o exercício físico, desde o aquecimento adequado até a importância da nutrição e do descanso. Continue lendo para descobrir tudo sobre o assunto!
O que são lesões?
Antes de abordarmos como evitar lesões, é importante entendermos o que são e quais os tipos possíveis.
Uma lesão é qualquer dano a um tecido ou órgão do corpo, e elas podem variar de pequenos entorses a condições mais graves, como o desencadeamento de fraturas e problemas cardíacos. É essencial estar ciente dos perigos associados a cada tipo de lesão para tomar as precauções adequadas.
Gravidade das lesões
As lesões causadas pela prática de exercícios físicos podem ser divididas em dois tipos principais, e identificar o seu nível de gravidade pode afetar diretamente o processo de tratamento e recuperação.
Lesões agudas
São as que ocorrem repentinamente, como uma torção ou um estiramento.
Elas geralmente são causadas por um trauma ou estresse excessivo. O tratamento geralmente envolve repouso, gelo, compressão e elevação (protocolo RICE).
Em muitos dos casos, o cuidado ainda pode incluir o uso esporádico de medicamentos para evitar complicações adicionais.
Lesões crônicas
Este tipo de lesão se desenvolve ao longo do tempo, como uma tendinite ou uma artrose.
O tratamento de lesões prolongadas pode envolver um plano de gerenciamento a longo prazo, incluindo fisioterapia, exercícios específicos e até mesmo cirurgias corretivas.
Modificações no estilo de vida também podem ajudar a prevenir recorrências, já que algumas atividades e comportamentos podem estar contribuindo para o problema.
Os perigos das lesões prolongadas
Quando ocorre uma lesão prolongada, não é apenas o corpo que é afetado.
A incapacidade de manter atividades físicas regulares pode ocasionar problemas de saúde mental como ansiedade e depressão, por poder afetar a qualidade de vida de uma pessoa de diversas maneiras.
Além disso, uma lesão prolongada pode agravar a perda de massa e resistência muscular de um indivíduo, dificultando sua retomada à rotina de exercícios após a recuperação.
Entendendo que é importante tomar medidas para prevenir os danos ao seu corpo, confira esses cinco pontos de atenção e explore formas eficazes de evitar lesões e manter um treino seguro e eficaz:
1. Aquecimento e alongamento
O aquecimento e o alongamento são duas práticas essenciais para quem pratica atividades físicas.
Elas têm a função de preparar o corpo, melhorar a flexibilidade e aumentar a eficácia do treino, podendo assim contribuir para a diminuição do risco de lesões musculares.
Seguir uma rotina regular de aquecimento e alongamento não apenas aprimora o desempenho atlético, mas também promove uma recuperação mais rápida e previne dores, comuns a quem mantém um estilo de vida ativo.
Aquecimento
O aquecimento deve ser a primeira etapa de qualquer sessão de treino. Ele deve durar de 5 a 10 minutos, e seu objetivo é elevar gradualmente a frequência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, preparando-os para atividades mais intensas.
Estes exercícios podem incluir atividades leves e graduais, como uma caminhada rápida, pular corda e fazer uma série de polichinelos.
Alongamento
Por outro lado, o alongamento envolve esticar os músculos e tendões e se divide em dois tipos: os estáticos ou os dinâmicos.
Alongamentos estáticos são aqueles no qual você mantém uma posição do corpo fixa por um período de tempo, sendo mais adequados para serem realizados após o aquecimento ou no final do exercício.
Já os alongamentos dinâmicos, que são os que envolvem movimentos controlados que ajudam a melhorar a flexibilidade do corpo, podem ser feitos como parte do aquecimento, pois ajudam a preparar os músculos e as articulações para movimentações específicas durante o exercício principal.
2. Postura
A postura adequada é uma parte essencial para evitar intercorrências durante a prática de exercícios físicos.
Manter uma postura correta não apenas previne dores crônicas, mas também melhora o equilíbrio, a mobilidade e a eficiência do movimento, reduzindo o risco de lesões musculares e articulares.
Por isso, é importante estar ciente da sua posição corporal ao sentar-se, ficar em pé e realizar atividades físicas.
Consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta, se necessário, pode trazer benefícios significativos. Além de reduzir o risco de lesões, essa abordagem aprimora a eficácia dos exercícios, proporcionando resultados mais satisfatórios a longo prazo.
3. Equipamento adequado
O uso dos aparelhos corretos compõe outra estratégia chave para evitar este tipo de intercorrências.
Dependendo do tipo de exercício, diferentes tipos de equipamentos podem ser necessários. Além disso, devem ser observadas os seguintes fatores para garantir uma proteção efetiva contra lesões:
Compatibilidade ao Esporte ou Atividade
Garantir o equipamento adequado é crucial para garantir a máxima eficácia na prevenção de lesões.
Cada esporte tem suas demandas físicas e riscos específicos, e o item deve ser escolhido levando em consideração esses fatores.
Escolher aparelhos que não são aptos para o esporte ou atividade pretendida pode não apenas ser ineficaz na prevenção de lesões, mas em alguns casos, pode até aumentar o risco de danos à própria integridade.
Conforto e Bem-Estar
Assegurar que haja ergonomia e satisfação na rotina de exercícios é crucial para conferir máxima eficácia na prevenção de lesões.
Aparelhos confortáveis e bem ajustados são capazes de fornecer suporte e estabilidade ao corpo, ajudando a amortecer possíveis impactos e fazendo com que sejam evitadas lesões por sobrecarga, torção ou entorse.
Itens que sejam do tamanho certo e do peso apropriado do praticante também garantem que ele possa utilizá-los durante a atividade física sem experimentar desconforto excessivo ou tensão desnecessária, garantindo maior bem-estar na prática dos exercícios.
Qualidade e Estado de Conservação
Equipamentos de qualidade são fabricados com materiais duráveis e tecnologias avançadas, que garantem um melhor ajuste ao corpo, permitindo movimentos naturais e proporcionando uma experiência mais segura e agradável.
Em contrapartida, aparelhos de padrão inferior ou malconservados podem não oferecer o suporte necessário durante uma rotina de exercícios, aumentando o perigo de lesões.
Portanto, ao escolher equipamentos para a prevenção de danos, é crucial investir em produtos de alta qualidade e garantir que estejam em boas condições. Isso não apenas aumenta a eficácia do equipamento na redução de riscos, mas também contribui para uma prática mais segura e protegida.
4. Intensidade do exercício
Controlar a carga que é colocada nos treinos é uma forma importante de prevenir lesões.
Iniciar com intensidade alta demais, especialmente se você é iniciante ou está retornando após uma pausa, pode sobrecarregar os músculos e causar lesões.
Também é válido alternar entre exercícios de alta e baixa intensidade (estratégia conhecida como treino intervalado). Essa prática pode ajudar a prevenir o excesso de trabalho dos músculos e oferecer tempo para recuperação.
Além disso, o descanso adequado entre as sessões de exercício é recomendado para a recuperação muscular e prevenção de lesões por sobrecarga.
No final das contas, a chave é ouvir seu corpo. Ao sentir dor ou desconforto durante um exercício, reduza a intensidade ou pare completamente. Ignorar esses sinais pode causar graves problemas.
5. Alimentação e hidratação
Uma dieta nutritiva desempenha um papel relevante na prevenção de lesões. Além disso, é fundamental manter o corpo bem hidratado, já que a desidratação pode comprometer a função muscular e aumentar o risco de cãibras e outros traumas.
Alimentação
Alguns nutrientes essenciais para a prevenção de lesões incluem proteínas, encontradas em alimentos como carnes magras, peixes, ovos e leguminosas, que auxiliam na reparação e construção muscular. [4]
Além disso, vitaminas C e E, presentes em frutas cítricas, vegetais de folhas verdes e oleaginosas, possuem propriedades antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a recuperação muscular. [5]
Por fim, minerais como cálcio, encontrado em laticínios, vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados, contribuem para a saúde óssea e a prevenção de fraturas. [6]
Hidratação
A água é um nutriente essencial para o corpo humano. Ela é responsável por uma série de funções, incluindo:
- Regulação da temperatura corporal
- Lubrificação das articulações
- Manutenção do fluxo sanguíneo
- Transporte de oxigênio e nutrientes
Quando o corpo está desidratado, os músculos ficam mais rígidos e propensos a lesões. A água também ajuda a transportar nutrientes para os músculos, o que é essencial para a recuperação após o treino. [7]
Dessa maneira, tomar bastante água é vital para manter a saúde muscular e articular. A recomendação geral é beber 2 litros de água por dia, mas a quantidade pode variar de acordo com a idade, o peso e o nível de atividade física.
Vale lembrar que se sentimos sede, é porque nosso corpo já está desidratado. Por isso, é importante beber água regularmente ao longo do dia, mesmo quando não se sente sede.
DICA EXTRA: Suplementação Vitamínica
O uso de suplementos vitamínicos-minerais pode ser uma estratégia complementar na prevenção de lesões.
Alguns nutrientes que podem auxiliar nessa redução de riscos incluem:
- Proteínas: são necessárias para a construção e reparo de tecidos musculares. [4]
- Cálcio: é essencial para a saúde óssea. Os ossos são compostos de cálcio e outros minerais, e o cálcio ajuda a manter os ossos fortes e saudáveis. [6]
- Ômega 3: é um ácido graxo essencial que ajuda a reduzir a inflamação, o que pode contribuir na prevenção de lesões. [8]
- Vitamina D: facilita a absorção do cálcio, o que contribui para a saúde óssea e reduz o risco de lesões ósseas, como fraturas e fissuras. [9]
- Magnésio: ajuda a relaxar os músculos. [10]
Pessoas que têm dietas restritas ou deficiências nutricionais específicas também podem se beneficiar dessa ferramenta para evitar lesões. Contudo, é crucial consultar um profissional de saúde para assegurar a adequação dos suplementos às suas necessidades individuais.
Em resumo, a prevenção de lesões é um aspecto essencial para manter um estilo de vida ativo e saudável.
Ao explorarmos estratégias como aquecimento e alongamento adequados, postura, uso do equipamento apropriado, controle da intensidade do exercício e nutrição balanceada, estamos construindo uma base sólida para proteger nossos músculos, ossos e articulações.
Complementar esses cuidados com a ingestão adequada de água e, quando necessário, suplementos vitamínicos, é um investimento em nossa saúde a longo prazo.
Lembre-se, a prevenção é o melhor remédio, e ao adotar essas práticas, você está dando passos significativos para um futuro mais saudável e ativo.
Aproveite para conferir nosso artigo sobre a importância das vitaminas no dia-a-dia e conheça sete (7) suplementos que você pode adicionar à sua rotina de treinos.
Até mais!
Referências bibliográficas
[1] SANTOS, Moisés Alves; et.al. Prevalência de Lesões em Praticantes de Musculação: Uma Revisão da Literatura. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento. Ano 03, Ed. 03, Vol. 03, pp. 238-244, Março de 2018. ISSN:2448-0959.
[2] SOUZA, M. B. et. al. Prevalência de lesões musculoesqueléticas em praticantes de CrossFit®: um estudo transversal. Artigo (Graduação em Fisioterapia) - Faculdade de Medicina, Universidade Federal do Ceará, Fortaleza, 2017.
[3] DRUMMOND, F. A. et al. Incidência de lesões em jogadores de futebol – mappingfoot: Um estudo de coorte prospectivo. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 27, p. 189-194, 2021.
[4] Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. (em inglês) Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. doi: 10.3810/psm.2009.06.1705. PMID: 20048505.
[5] SILVA, E. B. da; RAPOSO, M. C. M.; CONCEIÇÃO, M. M. da; SANTOS, V. de O. dos. Capacidade antioxidante de frutas e hortaliças. Revista Verde de Agroecologia e Desenvolvimento Sustentável, [S. l.], v. 10, n. 5, p. 93–98, 2015.
[6] STRAUB, D.A. Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications. (em inglês) Nutr Clin Pract, v. 22, p. 286-296, 2007.
[7] Benelam B, Wyness L. Hydration and health: a review. (em inglês) British Nutrition Foundation Nutr Bull 2010; 35: 3–25.
[8] JOURIS, Kelly B.; et al. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. (em inglês) Journal of Sports Science and Medicine. 10. 432-438, 2011.
[9] ILSI BRASIL INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: vitamina D. 2018. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-VITAMINA-D-final-ok-autora.pdf>. Acesso em 19 out 2023.
[10] SEVERO, Juliana S.; MORAIS, Jennifer Beatriz S.; FREITAS, Taynáh Emannuelle C. et al. Aspectos Metabólicos e Nutricionais do Magnésio. Nutr. clín. diet. hosp.. Vol 35. 2 ed; 67-64, 2015.
