Quais são os primeiros pensamentos que passam na sua cabeça quando o assunto é saúde física e mental? Talvez, os minerais não estejam entre essa lista, acertamos? Mas deveria! Afinal, os minerais representam cerca de 4 a 5% do peso corporal de um adulto¹.
Assim como as vitaminas, os minerais são substâncias naturais que ajudam o nosso organismo a desempenhar papéis importantes, como a manutenção dos ossos, músculos e órgãos, em especial o coração e o cérebro.
Até aqui, você já começou a compreender a importância desse nutriente no nosso corpo, certo? Mas não para por aí! No post de hoje, nós iremos te explicar tudo sobre os minerais, tipos e onde encontrá-los — confira!
O que são os minerais e por que são importantes?
Os minerais são nutrientes que participam da estrutura dos nossos músculos, ossos e pele, sendo assim, se tornam substâncias essenciais para que nosso organismo funcione corretamente.
Essa cadeia de elementos inorgânicos ajuda a manter a saúde cerebral e o equilíbrio metabólico. Isso significa dizer que seu organismo precisa desses nutrientes para realizar funções biológicas, como secreções e regulação de fluidos.
Eles também estão associados à formação e cicatrização dos tecidos corporais, à saúde do coração e à melhora do sistema imunológico. Além disso, existem outros hábitos para aumentar a imunidade, como exposição solar, suplementação e consumo recorrente de vitaminas naturais.
Como são classificados os sais minerais?
Você pode até estranhar, mas, sim, os minerais estão presentes na natureza e, também, em nosso organismo — sendo fundamentais para o desenvolvimento corporal.
Além disso, é possível encontrar algumas variações de nomes, como sais minerais e minerais, mas não se preocupe, ambos os termos se referem à mesma substância. Ela pode ser encontrada em duas divisões:
Macrominerais
Essa repartição está associada à concentração do mineral e a quantidade necessária de ingestão diária. Os macrominerais são aqueles que precisam ser consumidos em maior quantidade — acima de 100 miligramas todos os dias.
É aqui que encontramos os minerais mais conhecidos: cálcio, magnésio, fósforo, sódio, cloreto e potássio. Essas estruturas estão relacionadas à saúde óssea, regulação do organismo e secreções digestivas².
Microminerais
O nome deste já é bem sugestivo, indica uma necessidade de ingestão menor todos os dias — abaixo de 100 miligramas. Aqui, as funções estão associadas ao sistema imunológico, a reações bioquímicas e à ação antioxidante. Os minerais presentes neste grupo são: cobre, ferro, zinco, manganês e fluoreto.
Saiba onde encontrar os 8 principais minerais
Os grupos de minerais são extremamente importantes, sem eles, ocorre a desnutrição que afeta todo o corpo negativamente. Mas o excesso desses nutrientes também não faz bem ao organismo, já que pode ocorrer pedras nos rins, insuficiência renal e fraqueza nos músculos.
Por isso, você deve se atentar ao consumo adequado dessas estruturas inorgânicas se você deseja viver com mais saúde. Para te ajudar nessa tarefa, nós selecionamos os principais minerais existentes e os alimentos ricos na substância — conheça!
1. Cálcio
O cálcio é um dos minerais com maior presença em nosso organismo
Além disso, na medida certa, o cálcio ajuda na melhor cicatrização da pele, aumenta a imunidade e amplia o funcionamento cerebral. A deficiência severa do nutriente pode causar osteomalácia e raquitismo.
A ausência de vitamina D no organismo é um fator capaz de intensificar as duas doenças, ocasionando fortes dores nos ossos e fraqueza corporal. Por isso é importante consumir alimentos ricos em cálcio: leite desnatado, brócolis, uva-passa, feijão, couve, gergelim, costela suína, agrião, quiabo, soja, grão-de-bico, ameixa.
Dentre essas alternativas, o agrião, brócolis e couve são as melhores opções para quem deseja aumentar a quantidade do nutriente no organismo. Afinal, são 200 mg de cálcio para cada porção de 100g das verduras.
2. Ferro
A maioria do ferro presente em nosso corpo está na forma de hemoglobina, uma proteína essencial para distribuição correta do oxigênio para todos os órgãos do corpo, principalmente aos pulmões.
A ausência desse mineral é sentida pelo corpo, que demonstra sintomas, como tontura, cansaço excessivo, dores de cabeça constantes, alterações no humor, falta de ar, palidez e falta de apetite.
Para evitar esse cenário, é preciso ingerir a quantidade certa de ferro por dia. Crianças, adolescentes e homens adultos devem consumir 8 mg, já as mulheres adultas precisam de 18 mg por dia³.
Saiba quais alimentos são ricos em ferro:
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Fígado de boi;
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Espinafre;
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Feijão;
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Semente de abóbora;
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Pitaia;
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Castanha de caju;
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Semente de chia;
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Gema de ovo;
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Fígado de frango;
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Tofu;
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Agrião;
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Quinoa;
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Chocolate amargo.
O ferro desempenha um papel importante na manutenção da nossa saúde mental, mas não é o único. Existem outros nutrientes que ajudam a diminuir o cansaço corporal. Selênio, vitamina C, magnésio e vitaminas do complexo B são alguns exemplos.
3. Fósforo
Assim como o cálcio, o fósforo também está presente em abundância em nossas estruturas ósseas, como nos dentes. Além disso, em formato de fosfato, o mineral assume papéis importantes em nossa genética, já que faz parte das estruturas de DNA e RNA humano.
Sofrer com a deficiência de fósforo é raro, pois a nossa cultura alimentar já inclui alimentos ricos nesse nutriente: feijão, leite, carnes brancas, sementes de frutas, gema de ovo e carnes vermelhas. Até mesmo bebidas, como a cerveja, possuem alto teor de fósforo⁴.
O consumo de fósforo recomendado é de 700 mg por dia, sendo um mineral essencial para todas as pessoas⁵. Aliás, existem outros nutrientes essenciais para homens ingerirem todos os dias — confira cada um em nosso post!
4. Magnésio
O magnésio está presente em abundância nas nossas células, dessa forma, desempenha um papel importante na metabolização energética, proliferação celular e no transporte de mineral pelo corpo. Todas essas funções contribuem para o relaxamento muscular, controle do açúcar no sangue e regular as funções cerebrais.
A ingestão deve ser feita todos os dias seguindo a recomendação para a sua idade e gênero. Homens adultos devem ingerir cerca de 420 mg e mulheres acima dos dezoito anos precisam de 320 mg todos os dias — o consumo não pode ultrapassar 1.500 mg diários.
Os alimentos ricos em magnésio são: abacate, nozes, legumes, grão-de-bico, chocolate amargo, banana, semente de abóbora, quiabo, amêndoas, queijo parmesão e peixes gordurosos, como o salmão.
5. Iodo
O Iodo é um dos componentes nutricionais essenciais para as crianças, pois o mineral é responsável pelo crescimento e desenvolvimento do corpo humano. Mas não para por aí, ele representa cerca de 80% dos nutrientes acumulados na tireoide, uma glândula localizada na parte anterior ao pescoço.
O impacto disso em nosso corpo é sentido principalmente pelo cérebro, afinal, o Iodo ajuda no funcionamento de todo o sistema nervoso e contribui para regular a temperatura corporal.
A deficiência do nutriente é algo grave, principalmente para as crianças, já que isso atrapalha o desenvolvimento físico e mental deles, além de impactar no baixo peso dos pequenos⁶.
Por isso, é importante a ingestão de alimentos ricos no componente na infância, mas também durante o período gestacional. A quantidade deve ser de 150 mg e, para gestantes, o valor deve ser maior, chegando a 300 mg todos os dias. Alguns exemplos são⁶:
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Bacalhau;
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Iogurtes desnatado;
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Leites;
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Peixes de água salgada;
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Sal iodado;
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Ovos;
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Atum enlatado;
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Ostras;
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Moluscos.
6. Selênio
O selênio é um dos únicos minerais produzidos pelo corpo. Ele possui ação antioxidante, sendo essencial para combater os radicais livres em nosso organismo. Além de contribuir para aumentar a imunidade corporal.
Se o consumo desse nutriente for insuficiente, o corpo vai demonstrar alguns sinais, como: falta de foco, fraqueza nos músculos, baixa imunidade, cabelos e unhas quebradiças. Entretanto, em excesso, o selênio pode causar aumento do colesterol e desenvolvimento da
O consumo deve seguir a quantidade recomendada para a sua idade, crianças 40 µg e adultos 55 µg. Os alimentos com maior presença do mineral são a gema de ovos, peixes, carne bovina, fígado de frango, farinha de trigo, semente de chia e castanhas.
7. Sódio
O sódio é uma substância importante para regular a pressão sanguínea e pode ser encontrado em diversos alimentos, mas principalmente no sal de cozinha — contém 40% de sódio na composição.
Alcançar o excesso da ingestão de sódio é mais comum do que a carência do componente. O ideal é que sejam consumidos cerca de 2,3 g por dia. Entretanto, os brasileiros chegam a consumir cerca de 9,3 g por dia, número 3x acima do recomendado⁷.
O excesso de sal é muito preocupante para a saúde do coração, já que o sódio pode ocasionar risco de doenças cardiovasculares. Existem alguns alimentos benéficos para fortalecer o coração, como aveia, vinho tinto e peixes gordos.
Para reduzir o consumo de sal, evite ingerir alimentos industrializados, como biscoitos, molhos prontos, alimentos congelados, temperos e macarrão instantâneo. Além disso, limite a quantidade do tempero nas refeições⁸.
Com essas pequenas adequações, você conseguirá ter um estilo de vida mais saudável ao consumir a quantidade ideal de sódio por dia!
8. Potássio
Este mineral é um dos mais abundantes presentes em nossas células, sendo responsável pelo funcionamento adequado do nosso sistema celular.
Em outras palavras, isso significa que o potássio ajuda a estimular a produção de glicogênio e proteínas. Ele contribui no controle da pressão arterial e das nossas funções biológicas, como a necessidade de beber água, por exemplo.
A carência desse nutriente, denominada hipocalemia, pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares, ocasionar cãibras, contrações, paralisia e aumento nos batimentos cardíacos.
Até aqui, você já compreendeu a importância da ingestão de potássio, mas é claro que a ingestão não deve ser exagerada. Por isso, o consumo ideal é de 3.510 mg de potássio que está presente nos seguintes alimentos⁹:
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Bananas prata e nanica;
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Acelga;
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Chuchu;
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Pistache;
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Abacate;
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Quinoa;
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Açaí;
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Alface;
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Espinafre;
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Batata;
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Quiabo;
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Brócolis;
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Vargem;
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Coco.
Viu como os minerais são essenciais para manter o bom funcionamento do seu corpo? Por isso, não podem ficar de fora da sua alimentação se você deseja viver bem por vários anos. Agora, aproveite para conhecer quais são as vitaminas essenciais para os idosos.
Te esperamos no próximo post, até logo!
Referências
¹ A importância dos minerais na alimentação. Funcionais Nutracêuticos. Acesso em 13/10/2023
² ÁVILA, Mascus. A Importância dos Sais Minerais. Setor de Nutrição do Instituto Mineiro de Endocrinologia. Acesso em 13/10/2023
³ BORTOLINI, Gisele A.; FISBERG, Mauro. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia. Junho 2010. Acesso em 13/10/2023
⁴ MARTINS, Carmen T. Z. B; et. al. Orientações Nutricionais. Sociedade Brasileira de Nefrologia. Acesso em 13/10/2023
⁵ RUEDELL, Eduardo. Você provavelmente não está ingerindo fósforo o suficiente. Secretaria da Agricultura, Pecuária, Produção Sustentável e Irrigação. São Paulo. Acesso em 13/10/2023
⁶ BRASIL. Deficiência de Iodo. Ministério da Saúde. Acesso em 13/10/2023
⁷ UNIVERSIDADE ESTADUAL DE SÃO PAULO. Pesquisadora da USP reúne orientações práticas para o consumo adequado de sal. São Paulo. Fevereiro de 2023. Acesso em 13/10/2023
⁸ BRASIL. Como reduzir o consumo de sal e alimentos conservados em sal. Instituto Nacional do Câncer. Ministério da Saúde. Fevereiro de 2023. Acesso em 13/10/2023
⁹ BRASIL. Listagem de alimentos ricos e pobres em potássio. Linhas de cuidados. Ministério da Saúde. Acesso em 13/10/2023
